ARGUIÑANO KANTARI...

BESTE BIDEO FARREGARRI BAT...

ARGUIÑANO ETA ARZAK

KIROLARIEN ELIKADURA

Elikatzeko beharrak nola ase?

Karbono hidratoak. Hauek dira kirolariaren dietan presentziarik handiena izan behar dutenak. Gure gorputzak giharrean eta gibelean metatzen ditu, glukogeno moduan. Erreserbak mugatuak dira; ariketa bizia hasi eta ordu eta erdira edo bi ordura agortzen dira horiek eta, horregatik, dietak galera konpentsatzeko eta neke goiztiarra ekiditeko behar beste karbohidrato eman behar du.
Karbohidratoen iturri dira: zerealak (ogia, arroza, pastak, gosariko zerealak, gailetak, etab.), lekaleak, patata, fruta, esneki azukredunak, kirolarientzako edariak eta gozokiak.
Batzuetan glukogeno erreserbak handitzen dituzten hainbat prozedura erabiltzen dira, eta horiei "gainkonpentsazioa" edo "karbohidrato gainkarga" esaten zaie. Hori lortzeko, hasteko, karbohidrato gutxi duen dieta bat egiten da, eta oso entrenamendu gogorra; ondorioz, glukogenoaren erreserbak minimora jaisten dira. Ondoren, hiru egunez, karbohidrato asko duen dieta bati jarraitu behar zaio, eta entrenamendu arina egiten da; eta, azkenik, lehiaketaren egunean, karbohidrato ugari jatea gomendatzen da.

Koipeak. Glukogeno erreserbak agortzen diren heinean, iraupen luzeko kirol probetan, gorputzak koipeak erabiltzen ditu erregai energetiko nagusi gisa. Elikagai hauei dagokienez, entrenamendu garaietan dietak eman behar dituen kantitateak biztanleei oro har gomendatzen zaizkien kantitateak dira, eta gehiago izango dira koipe asegabeak (olioa, fruitu lehorrak edo arrain urdina) koipe aseak baino (esneki osoak, esnegaina, gurina, haragi gantzatsuak eta deribatuak, barrunbeak eta gozoki industrialak).

Proteinak. Kirolariek pertsona sedentarioek baino proteina gehixeago behar izaten dute, desgastea handiagoa delako, gihar masa handiagoa dutelako eta proteina horietako batzuk erregai energetiko moduan erabili behar direlako. Eguneroko elikaduran sartzen diren elikagai proteikoak nahikoa dira behar horiek asetzeko, eta ez dago osasun arazoak ekar ditzaketen osagarrietara jo beharrik (desmineralizatzea, giltzurrunetako gainkarga...).

Bitaminak eta mineralak.Dieta orekatua, askotarikoa eta egokia baldin bada, behar beste bitamina eta mineral barneratuko dugu. Elementu osagarriak kasu berezietan baino ez dira ezarriko, betiere profesionalek zainduta.

Hidratazioa. Ariketa fisikoaren eraginez, gorputzaren tenperatura orekatze aldera, izerdi gehiago ateratzen da, eta ura eta elektrolitoak galtzen dira. Gorputza hidratatuta baldin badago, errendimendua, lastertasuna eta indar fisikoa ez dira gutxituko, eta ez da hipertemiaren arriskurik izango (gorputzaren tenperatura 39º zentigradotik gora). Likidoen beharra ariketaren iraupenaren eta intentsitatearen eta egoera klimatikoaren araberakoa izango da (tenperatura eta hezetasuna). Egokiena 9-15ºC-ko tenperaturan dagoen likidoa hartzea da, eta ariketa hasi baino ordu erdi bat lehenago, ariketan zehar eta baita amaitutakoan ere likidoak edan behar dira (edari isotonikoak edo mineralizazio ahuleko ura).

Dieta motak

Entrenamendua
Funtsezkoa da egunero janari kopurua, horien osaera eta ordutegiak errespetatzea. Elikatzeko bost aldiz jatea gomendatzen da: gosaria, bazkaria eta afaria eta hamarretako edo askari bat gutxienez entrenatzen hasi baino ordubete bat lehenago. Entrenamenduaren aurreko janaririk indartsuena gutxienez hura hasi baino 3 ordu lehenago hartu behar da. Eguneroko dietan sar daitezke: 250 gramo ogi integral, koipe gutxiko litro bat esneki, 130 gramo haragi edo 150 gramo arrain edo 2 arrautza, 350 gramo fruta fresko eta 250 mililitro zuku eta 50 gramo fruitu lehor, 200 gramo pasta edo arroz (egosita) edo 200 gramo patata, oliba olioa eta beste koipe batzuk, hala nola margarina edo gurina, 30 gramo ezti edo azukre eta 40 gramo fruitu lehor.

Lehiaketa
Lehiaketako dietak aurreko hiru egunak eta lehiaketakoa bera hartzen ditu. Aurreko egunetan kirolariak hesteetan mugimendu gastriko handiagoa dauka, lehiatzeak sortzen dion estresagatik, eta hori beherakoarekin lotuta etorri ohi da. Egun horietan komeni da janaria karbohidratoetan aberatsa eta koipe eta zuntzean eskasa izatea, tolerantzia hobetzeko, eta beherakoa eta elikagaien absortzio txarra gutxitzeko. Janaria proba jokatu baino 3 ordu lehenago hartu behar da, hustuketa gastrikoa egokia izango dela bermatzeko, glukogeno erreserbak optimizatzeko eta odoleko glukosa maila normalizatua izateko. Gomendio orokorrak:


Probaren aurreko janarian arroz edo pasta errazio on bat hartu eta lekaleak eta entsaladak saihestu.
Proteina gutxiago hartu, digestioari laguntzeko. Lehenetsi arrain zuria haragiaren aurrean, eta lurrinean edo labean egindako patatekin lagundu.
Ogi integralaren ordez ogi zuria hartu.
Postrerako jogurt naturala jan, eta fruta freskoaren ordez zukua hartu.
Behar beste likido hartzen dela ziurtatu.
Lehiaketa jokatu baino ordu bat lehenago komeni da edari isotonikoak eta ogia edo gailetak hartzea. Lehiaketan zehar, iraupen luzeko kiroletan baino ez da jatekorik hartu behar (lasterketak, txirrindularitza, etab.).
Berreskuratzeko dietak
Glukogeno erreserbak berreskuratzeko helburua dute. Norgehiagokaren ondorengo 15 minutuan janaria eta likidoak hartu behar dira, une horretan asimilatzen baitu gorputzak jandako elikagaiak, batez ere karbohidratoak. Janari horrek 0,7 gramo eta gramo 1 arteko karbohidrato eman behar du pisuko kilo bakoitzeko. Adibidez: 500 mililitro edari isotoniko, 35 gramoko 2 barratxo energetiko eta platano bat edo 300 mililitro laranja ur, 300 gramo fruta konpota eta 40 gramo gaileta. Ondoren, 2 orduz behin, 50 gramo karbohidrato hartzea gomendatzen da (125 mililitro zuku, 30 gramo gaileta eta fruta ale bat).
Batzuetan, betiere espezialistaren kontrolpean, aminoazidoak eta antioxidanteak hartu beharko dira -giharrak suspertzen laguntzen dute-, batez ere desgaste handiko probak praktikatzen badira (maratoia, triatloia, txirrindularitza, etab.).

JANARI AZKARRA

ASKOTAN, KOMODIDADE HUTSAGATIK EDOTA DENBORA FALTAGATIK OHITURA TXARRAK HARTZEN DITUGU. GURE GORPUTZA DIETA EZ GOMENDAGARRIEZ BETETZEN DUGU.

Asko pentsatu gabe egiten ditugun gauzak diren arren garrantzia handia daukate eta ondorio larriak ekar ditzake.

horregatik, inetersgarria iruditu zait informazio hau sartzea. Interesa duenari ondo informatu ahal izateko batez ere.


JANARI AZKARRA:

Ez du ohiko dietaren parte izan behar
Fast food delako janak energi dentsitate handia du, gantz eta karbono hidratoen kantitate handia duelak.


Janari azkarren kateen jokaldi nagusiak zerbitzu azkarra, ordutegi zabalak, prezio merkeak eta establezimendu sare itzela dira. Espainiako Hotel eta Jatetxeen Federazioaren arabera (FEHR), Estatuan badira horrelako ia 3.000 lokal, eta kopuru hori emendatuz doa. Baina haien arrakasta ez datza erosotasunean bakarrik: jan azkarrak, haiei buruzko iritzi ona izan edo ez, gure gustuak erakarri ditu, eta nutrizioaz den bezainbatean duen entzute txarra gorabehera, denok erori gara inoiz hanburgesa bat edo pizza zati bat jateko tentazioan. Elikatzeko ohituretan izandako aldaketen ondorioak nabaritu egiten dira: bi espainiarretik batek gehiegizko pisua du eta gaixotasun kardiobaskularrak, 2000. urtean %35eko hilkortasun tasarekin, Espainiako lehenengo heriotza kausa dira.


Fast food gehiegi jatea

Horrelako jana kontsumitzea ez da inolako eragozpena osasunerako baldin ohitura bihurtzen ez bada eta oinarrizko janarien ordez hartzen ez bada. Gertatzen da, ordea, gero eta pertsona gehiagok beren dietaren oinarri gisa hartzen dituztela, hori egiteak dakartzan nutrizio arriskuez konturatu gabe.

Gehiegizko energia
Fast food janari bakar batekin bakarrik, egunero behar den energiaren erdia baino gehiago hartzen da. Eguneko gainerako janariek ematen duten energia gehitzen badugu, jandako guztiaren energi kantitatea ikaragarri igotzen da eta gehiegizko pisua errazten da.

Koipe eta kolesterol gehiegi
Gehiegizko gantz aseek odoleko kolesterol maila handitzeko joera dute. Horiek eta kolesterola ugari dira produktu horietan, arrautza, gurina, esnegaina, gantza eta beste osagai gantzatsu batzuk dituzten saltsak eta frijituetan erabiltzen diren koko eta palma olioak direla kausa.

Digestio nekezak
Gehienetan janariak frijituta, birrineztatuta edo arrautza-irinetan pasatuta daude; beraz, gantzez aberasten dira, eta gantz berotua are liserigaitzago gertatzen da.

Gehigarri ugari
Produktu hauek, oro har, etxean prestatzen direnek baino gatz gehiago dute, neurri batean sodioa kontserbatzaile gisa erabiltzen delako. Gainera, kolore, usain, zapore eta eraketari dagokionez, nahi den itxura lortzeko, kontserbatzaileak, koloratzaileak, trinkotze kontrakoak, egonkortzaileak, etab. gehitzen zaizkie. Plater hauek gozagarri biziak edo aditiboak zaporea potentziatzeko eta jateko gogoa suspertzeko eta, denboraren poderioz, dastamenaren pertzepzioa aldatu eta ohitura sortarazten dute.

TXIPIROIAK BERE TINTAN

OSAGAIAK:

Lau lagunentzat:

• Garbitutako eta txikitutako kilo erdi txipiroi.
• Tipula handi bat.
• 2 tomate heldu handi.
• Baratxuri ale bat.
• Bezperako ogi gogor pusketa bat, xerratan moztua.
• Urdaiazpiko on baten hezurra.
• Txipiroi tinta (lau sobre).
• Arrain salda (litro erdi gutxi gora behera).
• Olioa.
• Gatza.

ELABORAZIOA:

1. Kazola batean olioa jarri. Baratxuria bota eta ondoren, tipula txiki-txiki eginda eta urdaiazpiko hezurra. Frijitzen utzi.

2. Beste eltze batean lau ogi xerra frijitu. Gorritzen utzi eta kazolan jarri.

3. Tomatea eta ardo txuri pixka batekin nahastutako tinta gehitu.

4. Frijitzen utzi eta arrain salda pittin bat bota.

5. Gatza bota eta egosten utzi ordu erdiz.

6. Saltsa iragazi.

7. Aldez aurretik betetako eta urre kolorea hartu arte olioaz salteatutako txipiroiak gehitu.

8. Ordu erdiz txipiroiak saltsan egosten utzi.

9. Txigortutako ogi pusketekin zerbitzatu.

OGI GOXOA

ZERTARAKO DENDARA JOAN OGIA EROSTERA ETXEAN ERE EGIN BADEZAKEGU? HONA HEMEN ETXEAN BERTAN OGI GOXOA EGITEKO GAKOA: ZORTE ON!!

OSAGAIAK:

- Kilo bat irin landu gabea .

- Pasteleriko irina.

- Lebadura pixka bat .

- Gatza.

ELABORAZIOA:

Ur pixko bat epeldu , horrat bota lebadure eta desegin.
Eltze batean paratu irina eta bota gatza eta gero lebadura urarekin .
Hau dena nahastu eta egin masa, amasatu ungi fin fina paratu arteko, ez sekogi eta ez beratzegi , eskuei txikitzen ez delaik .
Egin bola bat , irin pixke batekin untetu bola eta paratu su bazterrian zerbaiten gainean harrotzeko,tapatute eltzea.
Harrotzen denean , bandejan bota
Irin pixko bat , eta ogia paratu fuentian irin pixkatekin. Nahi den forma eman etalabean sartu egin arte.

ROSKILA GOXOAK

OSAGAIAK:

-Irina: kilo bat
-Mantekila: 300 gramo
-Arrautzak: 6
-Esnea: baso bat
-Bikarbonato: kutxara erdia
-Anisa: 4 kutxara
-Azukrea: 350 gramo
-Olioa: litro bat


ELABORAZIOA:


Ontzi batera bota: mantekila (urtuta), arrautzen gorringoak,
esnea, bikarbonatoa, anisa eta azukrea. Kutxara batekin
edo batidorarekin ongi nahasi.

Irina poliki-poliki gehituko dugu, hasieran kutxara batekin
nahastuz eta gero eskuekin.

Egindako masa ordu erdi bat utziko dugu deskantsatzen.

Txistorrak egingo ditugu eta bazterretatik elkartu.

Olio bero-beroan frijituko ditugu eta gustura jan.